Александр Миягин Нужна ли добавка футболисту?
— это необходимо, и дело не в уровне игры, а в количестве часов, потраченных на тренировки. Если вы тренируетесь> 8-10 часов в неделю, возможно, стоит инвестировать в несколько добавок.
Добавки могут быть разделены на те , которые улучшают здоровье, а вторая группа может бросить добавки , которые улучшают двигательные навыки игрок или дают раздутую во время тренировки / матча.
Я хотел написать о таких добавках сегодня, потому что они могут увеличить возможности конкурента до 10% (потому что исследований мало, а может и больше)! — это не Tussipect и не эфедрин, это разрешенные вещества, которые можно использовать для улучшения ваших показателей!
Мир пищевых добавок предлагает множество особенностей, но их выбор в основном должен быть индивидуальным.
В группе пищевых добавок для среднего Ковальски, которые можно рекомендовать для повседневного использования:
- Омега 3 .
- D3 + K2.
Вторая группа, на которую стоит обратить внимание, — это добавки, которые используются в спорте для улучшения определенных двигательных навыков.
Каждый участник должен иметь минимальную упаковку, то есть добавки, которые трудно доставлять с продуктами питания и которые имеют веские научные доказательства улучшения моторики, лучшей концентрации и большей вовлеченности игрока.
Добавки, используемые в спорте, на которые стоит обратить внимание:
- Кофеин.
- Креатин.
- Б-аланин.
- Нитраты / аргинин.
Вы также можете использовать питательные вещества, которые могут заменять пищевые продукты — в основном, когда речь идет о белке и углеводах, — например, добавку сывороточного белка и добавку углеводов.
- Витарго .
- Сывороточный протеин .
Как быстро посчитать: 5-6 разных добавок (здоровье + спорт), причем максимальное количество добавок — макс. 8 различных добавок, но вы должны помнить, что вам не нужно их использовать (кроме тех, что для здоровья), поэтому общая сумма (около 200 злотых + 100 злотых за омега-3 и остроумие), которую игрок платит за них, является довольно измеримой суммой. Стоит инвестировать в себя!
Пищевые добавки, улучшающие моторику игрока:
| Тренировочная способность | Дополнение |
| Эргогенные добавки, то есть добавки, улучшающие работоспособность спортсмена, в основном используются для оптимизации упражнений.
Все добавки следует применять по индивидуальным протоколам, направленным на оптимальную подготовку к упражнениям. |
Кофеин |
| Креатин | |
| Б-аланин | |
| Нитраты | |
| Бикарбонат / бикарбонат |
Кофеин
Кофеин содержится во многих продуктах питания, таких как кофе, шоколад, кола и чай, и, возможно, является наиболее изученной добавкой с документально подтвержденной пользой для улучшения моторики спортсмена. Кофеин повышает как работоспособность спортсмена, так и влияет на когнитивные способности и принятие решений (Burke 2008).
Он имеет преимущества в увеличении количества спринтов, времени реакции и точности передач (Foskett et al. 2009; Gant et al. 2010), то есть всех навыков, которые необходимы игроку во время матча.
Большинство исследований и рекомендаций по дозировке рекомендуют 2-6 мг кофеина на килограмм веса тела (Burke, 2013). Уровень кофеина после приема внутрь достигает максимума через 45-60 минут (Graham and Spriet, 1995), и в зависимости от предпочтений игрока его можно употреблять в капсулах, геле или напитках, содержащих кофеин.
Важно не принимать кофеин слишком рано перед игрой, потому что во второй части игры стимуляции не будет, так как его эффект значительно уменьшается в течение 2 часов.
Кофеин — здесь вы можете узнать цену
Также стоит отметить, что организм может адаптироваться к суточной дозе кофеина, тогда доза, используемая перед игрой, точно не будет эффективной. Затем рекомендуется, чтобы игрок за несколько дней до матча ограничил потребление продуктов, содержащих кофеин, тогда эргогенный эффект во время матча будет намного больше.
Некоторые исследования по восстановлению показывают, что кофеин может ускорить процесс восстановления после упражнений и в двухдневные дни.
Ресинтез гликогена в мышцах после упражнений, после приема 8 мг на кг массы тела, введенного 2 × 4 мг / кг массы тела каждые 2 часа, потребляемого с углеводами, значительно ускорился (Pedersen et al. 2008), но не все исследователи сообщили о тех же результатах.
Что касается ресинтеза гликогена, это может быть связано с рядом факторов, влияющих на регенерацию внутримышечных источников энергии.
Несмотря на очевидные преимущества употребления кофеина, рекомендуется проверять эффект от тренировок перед употреблением кофеина во время матча.
Креатин
Как и в случае с кофеином, креатин является второй добавкой с наиболее хорошо задокументированными научными исследованиями. Креатин является компонентом гуанидина, который вырабатывается печенью и почками из аргинина и глицина.
Среди пищевых ингредиентов больше всего креатина содержится в рыбе и мясе. Например, 1 кг стейка из говядины содержит около 5 граммов креатина (Maughan et al. 2011).
Самая высокая концентрация креатина в организме обнаруживается в скелетных мышцах, где откладывается около 60-70% от общего количества креатина в форме фосфата, то есть фосфокреатина (PCr).
Фосфокреатин — это основной запас энергии, необходимый для немедленного повторного синтеза АТФ в первые секунды сверхмаксимальных усилий, например, при выполнении спринтов. Креатиновые добавки очень часто ассоциируются с участниками силовых дисциплин, таких как тяжелая атлетика, спринтеры и боевые искусства.
Однако в контексте периодических упражнений высокой интенсивности, таких как футбол, добавка креатина направлена на увеличение запасов, которые используются ежедневно во время тренировки или матча, особенно если сезон длинный. Добавка креатина увеличивает способности спортсмена с точки зрения количества выполненных спринтов до 4%.(Кейси и др., 1996).
Помимо увеличения способности к бегу на короткие дистанции, креатин также можно употреблять для увеличения мышечной массы, силы и мощности спортсмена (Branch 2003).
Чаще всего прием креатина рекомендуется в два этапа. В первой фазе нагрузки используется доза 20 граммов в день в течение 5-7 дней, чаще всего четырьмя порциями по 4 × 5 граммов / день, а во второй фазе использования креатина доза 3-5 граммов / день.
Однако более поздние исследования показывают, что прием 3 граммов в течение 30 дней оказывает такое же влияние на концентрацию креатина в мышечных клетках, как и при традиционном протоколе.
Обратной стороной традиционного протокола нагрузки является часто наблюдаемое быстрое увеличение веса (приблизительно 1-1,5 кг) из-за задержки воды в мышечных клетках, что не обязательно является положительным эффектом.
Если прием добавок прекращается, после фазы насыщения повышенный уровень креатина сохраняется до 5-8 недель.Для оптимизации уровня креатина рекомендуется прием углеводов и протеина, его можно получить в виде углеводно-протеинового коктейля с добавлением креатина, повышенный уровень инсулина после того, как такая порция протеина и углеводов увеличивает поглощение креатина мышечными клетками (Robinson et al. 1999).
Такие добавки следует использовать особенно в ситуациях, когда вы играете два матча в неделю.
Стоит отметить, что не каждый спортсмен будет одинаково реагировать на добавку креатина, когда речь идет об увеличении содержания креатина в мышцах и увеличении физической нагрузки.
Индивидуальные изменения являются результатом различных транспортных способностей клеточных мембран и исходного содержания креатина в мышцах, которое является результатом качества диеты (Hultman et al. 1996).
Обобщая тему креатина, можно сказать, что практически все доступные исследования доказывают преимущества использования креатина в высокоинтенсивных видах спорта и повторяющихся спринтах.
Креатин играет несколько ключевых ролей в скелетных мышцах, действуя как носитель энергии (PCr) и компонент внутриклеточного буфера для ионов водорода, генерируемых анаэробной работой.
Даже прекращение приема добавок, потому что фаза загрузки или в случае более длительного использования (> 30 дней) может сделать положительный эффект заметным в течение нескольких недель после прекращения приема.
Следовательно, использование креатина может быть циклическим, в определенные периоды подготовительного и стартового цикла, а также для увеличения мышечной гипертрофии и силы (Morton 2014).Однако спортсменам лучше придерживаться более низких доз 3-5 г / день, чем традиционный метод фазы нагрузки.
Также стоит отметить, что игроки с историей травм мышц, особенно задней части бедра (подколенных сухожилий), должны быть очень осторожны с добавками креатина, поскольку есть исследования, подтверждающие более высокий риск травм мышц в этой группе игроков.
Креатин — цену можно посмотреть здесь
Бета-аланин
В скелетных мышцах бета-аланин связывает l-гистидин с образованием дипептида бета-аланил-1-гистидина, молекулу, обычно называемую карнозином. Корозин — это встречающийся в природе дипептид с многочисленными возможностями для физиологических функций, что особенно важно для очень интенсивных усилий, поскольку внутри клетки он играет буферную роль для ионов водорода (молочной кислоты).
Принимая во внимание типичные игровые усилия игрока, которые требуют постоянных и очень интенсивных усилий, pH в мышцах значительно падает, что может нарушить образование АТФ в результате метаболизма в результате гликолиза (Krustrup et al. 2006), что приведет к накоплению протонов.
Потенциальные физиологические функции карнозина выходят за рамки его функции протонного буфера. Было показано, что карнозин действует как антиоксидант, убирая свободные радикалы, уменьшая окислительный стресс. Карнозин может дополнительно снизить окислительный стресс за счет хелатирования переходных металлов, таких как медь и железо.
Таким образом, эти переходные металлы не могут реагировать с пероксидами в реакции Фентона, что приводит к образованию свободных радикалов.
Добавка бета-аланина увеличивает концентрацию внутриклеточного карнозина, благодаря чему он положительно влияет на упражнения высокой интенсивности. Ежедневный прием бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина как у быстро, так и у медленно сокращающихся типов почти на 50% (Harris and Sale 2012).
Нежелательным эффектом использования бета-аланина, особенно в случае более высокой разовой дозы> 10 мг / кг массы тела, является покраснение и покалывание кожи (Harris et al. 2006). В этом случае разбейте порцию на несколько более мелких, принимаемых каждые два часа.
Оптимальная доза не указана, но рекомендуемый диапазон составляет от 1,6 до 6,4 г / сут. Эта доза эффективно увеличивает содержание карнозина в мышцах (Stellingwerff et al. 2012). Тот же автор наблюдал вдвое более высокую концентрацию карнозина после 4 недель приема добавки с дозой 3,2 г бета-аланина по сравнению с дозой 1,6 г / день.
Исследования 2014 года (Stegen et al.2014) показывают, что после 6 недель приема добавок в дозе 3,2 г дальнейшее добавление в количестве 1,2 г / день означает, что уровень карнозина остается повышенным на 30-50% от значения до приема.
В случае прекращения приема добавок уровень карнозина снижается до исходного уровня в течение 10-20 недель (Baguet et al. 2009). По этой причине прием добавок следует планировать таким образом, чтобы в начальный период использовались только более низкие дозы и чтобы избежать побочных эффектов.
Нитраты / нитраты / аргинин
Положительный эффект нитратов наблюдается в результате действия оксида азота (NO), которому приписывают множество положительных эффектов на работоспособность спортсмена, например, регулирование кровотока, улучшение усвоения глюкозы клетками и улучшение сократительных свойств мышц (Jones 2014).
Тот же механизм действия, когда конечным продуктом является оксид азота, также наблюдается при окислении l-аргинина. Сейчас считается, что нитраты из пищи метаболизируются до оксида азота, как в случае с l-аргинином (Hord et al. 2011).
Аргинин
Исследования показывают, что введение нитратсодержащих продуктов, которые могут быть использованы для производства оксида азота, может быть столь же эффективным. Даже Австралийский институт спорта, который является самым надежным учреждением, занимающимся стандартизацией мира пищевых добавок, в прошлом году (2014) перевел нитраты из группы с недокументированным действием (группа B) в группу добавок с доказанным эффектом в спорте (группа A).
Оксид азота — нестабильное, биологически активное химическое соединение, которое выполняет множество важных физиологических функций. Оксид азота легко проникает через биологические мембраны без участия транспортных систем. Некоторые действия оксида азота:
Наибольшая концентрация нитратов содержится в свекле, салате-латуке, шпинате и редисе. Однако точное количество зависит от почвы, на которой выращено растение, и сезона. Для стандартизации тестов доза, использованная в тестах, составляла 0,5 литра свекольного сока, что соответствует примерно 5 ммоль нитратов, для снижения уровня нитратов и нитритов в крови.
Как в случае более длительного приема добавок за 3-15 дней, так и в случае быстрого приема за 2,5 часа до тренировки, уровень нитратов увеличивается в крови и положительно влияет на моторику спортсмена.
Самая высокая концентрация нитратов в крови — через 1-2 часа после употребления, а самая высокая концентрация нитритов — через 2-3 часа. Затем происходит значительное падение уровня. Период полувыведения нитратов составляет 5-8 часов (то есть осталась половина предполагаемого значения). Через 24 часа в крови не остается и следа нитратов.
Каковы последствия для спортсмена:
- увеличивает кислородную емкость.
- снижает затраты энергии во время тренировки.
- улучшает аэробную способность.
- улучшает объем коротких и интенсивных усилий.
- регулирует натяжение стенок сосудов, вызывает расслабление стенок сосудов и тем самым снижает кровяное давление.
- подавляет агрегацию тромбоцитов и лейкоцитов.
- участвует в процессе создания новых капилляров.
- действует как нейромодулятор в центральной нервной системе (например, влияет на память).
- влияет на моторику желудочно-кишечного тракта.
- нейроэндокринные функции.
- увеличивает местный кровоток, участвует в процессе эрекции (большинство продуктов для потенции Braveran основаны на аргинине — при этом естественным образом, используя свеклу, которая увеличивает выработку оксида азота, вы можете увеличить венозный кровоток).
- влияет на иммунитет.
- увеличивает усвоение глюкозы.
- улучшает клеточное дыхание и образование новых митохондрий (двигатель клетки, в котором вырабатывается энергия!)
Даже у хорошо подготовленных спортсменов, которые не были профессиональными спортсменами на выносливость, длительный прием добавок только перед стартом увеличивал способность спортсмена работать дольше на 5-30 минут (Lansley et al. 2011; Cermak et al. 2012).
В исследованиях Nyakayiru и др. Добавление свекольного сока в двойной попытке теста Йо-Йо улучшило результаты игроков, принимавших добавки, на 3,4 ± 1,3%! что может быть не особенно впечатляющим вначале, но метры в группе дополнений увеличились с 1574 ± 47 метров до 1623 ± 48 метров.
