Александр Миягин Физическая активность увеличивает потребность в витаминах и минералах, которые необходимы для правильного функционирования организма. Спортсмены, которые часто ограничивают потребление энергии, практикуют экстремальную потерю веса, исключают одну или несколько групп продуктов из своего рациона или едят неправильно сбалансированную пищу. В результате они могут обеспечить организм недостаточным количеством питательных микроэлементов.
К наиболее частым недостаткам питательных микроэлементов относятся:
- кальций,
- Витамин Д,
- железо,
- а также некоторые антиоксиданты.
Однокомпонентные пищевые добавки обычно подходят только для клинически определенных причин медицинских проблем [например, препараты железа при железодефицитной анемии (ЖДА)].
Ключевые микроэлементы: железо
Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить функционирование мышечной ткани и ограничить физическую работоспособность спортсмена, что может привести к нарушению адаптации к тренировкам и ухудшению спортивных результатов.
Недостаточный уровень снабжения железом часто является результатом ограниченного потребления пищевых продуктов, обеспечивающих гемовое железо, и недостаточного поступления энергии с пищей (на каждые потребленные 1000 ккал мы обеспечиваем около 6 мг железа).
Периоды быстрого роста, упражнения на большой высоте, менструальные кровотечения, гемолиз механическое, донорство крови или раны могут отрицательно повлиять на метаболизм железа. Некоторые спортсмены также могут испытывать повышенную потерю железа из-за пота, мочи и тяжелых тренировок во время интенсивных тренировок. фекалии и в результате внутрисосудистого гемолиза.
Независимо от причин, недостаточный уровень железа в организме спортсмена может негативно сказаться на его здоровье, физической и умственной работоспособности, поэтому в случаях нарушения обмена железа рекомендуется незамедлительно вмешаться врачом, а также контролировать показатели, оценивающие уровень железа в организме.
Требования к железу для спортсменок могут быть на 70% выше по сравнению со средними требованиями для группы (EAR). Спортсмены из группы риска, такие как бегуны на длинные дистанции, вегетарианцы или регулярные доноры, должны проходить регулярное тестирование и должны стараться принимать пищевые добавки с более высокой, чем рекомендованная суточная норма (RDA) (т.е.> 18 мг для женщины и> 8 мг для мужчин).
Спортсмены с ЖДА должны воспользоваться медицинской поддержкой, включая терапию, включая пероральный прием добавок железа, диетическую коррекцию и, возможно, уменьшение активности, ведущей к потере железа (например, сдача крови или сокращение тренировочных единиц, в которых контакт собственного тела с субстратом приводит к механическому гемолизу) Добавки железа в период сразу после окончания интенсивных физических упражнений не рекомендуются из-за возможного увеличения концентрации гепсидина, который препятствует всасыванию железа.
Лечение ЖДА может длиться от 3 до 6 месяцев, поэтому лучше начать вмешательство в питание до того, как оно произойдет. коррекция диеты и, по возможности, сокращение активности, ведущей к потере железа (например, сдача крови или сокращение тренировочных единиц, при которых контакт тела с землей приводит к механическому гемолизу эритроцитов). из-за возможного увеличения концентрации гепсидина, препятствующего всасыванию железа.
Лечение ЖДА может длиться от 3 до 6 месяцев, поэтому лучше начать вмешательство в питание до того, как оно произойдет. коррекция диеты и, насколько это возможно, сокращение активности, ведущей к потере железа (например, сдача крови или сокращение тренировочных единиц, в которых контакт тела с субстратом приводит к механическому гемолизу эритроцитов). из-за возможного увеличения концентрации гепсидина, который препятствует всасыванию железа.
Лечение ЖДА может длиться от 3 до 6 месяцев, поэтому имеет смысл начать вмешательство в питание до того, как оно произойдет. Не рекомендуется прием препаратов железа в период сразу после окончания интенсивных физических нагрузок из-за возможного увеличения концентрации гепсидина, который препятствует всасыванию железа.
Лечение ЖДА может длиться от 3 до 6 месяцев, поэтому имеет смысл начать вмешательство в питание до того, как оно произойдет. Не рекомендуется прием препаратов железа в период сразу после окончания интенсивных физических нагрузок из-за возможного увеличения концентрации гепсидина, который препятствует всасыванию железа.
Лечение ЖДА может длиться от 3 до 6 месяцев, поэтому лучше начать вмешательство в питание до того, как оно произойдет. Спортсмены, обеспокоенные уровнем железа, или спортсмены с дефицитом железа без анемии (например, низкий уровень ферритина без ЖДА) должны сначала использовать стратегии питания, которые способствуют потреблению пищи, которая является источником легкоусвояемого железа (например, гемовое железо, негемовое железо + витамин С). .
Хотя есть некоторые свидетельства улучшения физической работоспособности у спортсменов с дефицитом железа без анемии после приема добавок железа, спортсмены должны знать, что длительный и неконтролируемый прием добавок не рекомендуется и не считается эргогенным при отсутствии клинических доказательств дефицит железа, а также может вызывать желудочно-кишечные симптомы.
У некоторых спортсменов может наблюдаться кратковременное падение гемоглобина в начале тренировочного периода из-за гемодилюции, называемого спортивной анемией, и поэтому они могут не реагировать на диетическое вмешательство. Эти изменения, по-видимому, являются благоприятной адаптацией к аэробной тренировке и не влияют отрицательно на работоспособность спортсмена.
Пока нет единого мнения относительно уровней ферритина в сыворотке, указывающих на дефицит / истощение железа, однако предлагаются другие значения, в диапазоне от <22 до <79 пмоль / л (от <10 до <35 нг / мл). . В таких случаях рекомендуется дальнейшее подробное медицинское обследование, поскольку ферритин является белком острой фазы и его концентрация увеличивается во время воспаления в организме.
Несмотря на это, при отсутствии воспалительного очага Концентрация ферритина остается лучшим ранним индикатором для оценки проблем с дефицитом железа. Другие индикаторы, оценивающие метаболизм железа и вопросы, связанные с метаболизмом железа (например, роль гепсидина), в настоящее время изучаются.
Ключевые микроэлементы: витамин D
Витамин D регулирует абсорбцию и метаболизм кальция и фосфора, а также играет ключевую роль в поддержании здоровья костей. Растущий интерес ученых также сосредоточен на биомолекулярных эффектах витамина D на мышечную систему, в частности на его косвенной роли в изменении метаболической функции мышц, что, в свою очередь, может положительно влиять на спортивные результаты.
Все больше исследований подтверждают связь между уровнем витамина D и профилактикой травм. процесс реабилитации, улучшение нервно-мышечных функций, увеличение размера мышечных волокон II типа, уменьшение воспаления, снижение риска переломов от перегрузки и возникновения острых респираторных заболеваний.
Спортсмены, которые живут на широте> 35 градусов или тренируются и соревнуются в основном в помещении, подвергаются большему риску дефицита [25 (OH) D = от 50 до 75 нмоль / л] и дефицита витамина D [25 ( OH) D = <50 нмоль / л].
Другие факторы и элементы образа жизни, например, темная кожа, повышенное содержание жира, тренировки по утрам или вечерам, когда УФ-В-излучение низкое, и агрессивное блокирование воздействия УФ-В-лучей (например, одежда, спортивное оборудование, Кремы / блокаторы для загара) также увеличивают риск дефицита и дефицита витамина D.
Из-за того, что спортсмены, как правило, потребляют низкий уровень витамина D вместе с диетой, вмешательства в питание оказывается недостаточным для решения проблемы дефицита витамина D. , его добавка сверх рекомендуемой нормы и / или ответственное воздействие УФ-В излучения могут быть необходимы для поддержания надлежащего уровня витамина D в организме.
Недавние исследования пловцов и водных прыгунов NCAA Division 1 показали, что добавление витамина D в дозе 4000 МЕ / день (100 мкг) среди спортсменов с исходной концентрацией в сыворотке 130 нмоль / л способно поддерживать постоянный уровень в течение 6 месяцев (среднее изменение 2,5 нмоль / л), в то время как у спортсменов, получавших плацебо, наблюдалось среднее снижение концентрации витамина D на 50 нмоль / л.
К сожалению, определение потребности в витамине D для оптимального здоровья и физической работоспособности — сложный процесс. Концентрация витамина D в диапазоне от 80 нмоль / л до 100 нмоль / л и даже до 125 нмоль / л кажется разумным целевым значением в контексте оптимизации адаптации, вызванной тренировочным процессом.
Хотя адекватная оценка и коррекция дефицита витамина D, вероятно, необходимы для поддержания хорошего самочувствия, а также для достижения спортивных успехов, текущие данные не подтверждают его эргогенные свойства в отношении спортсменов. По-прежнему существует потребность в эмпирических исследованиях.
Что бы объяснить непосредственную роль, что витамин D играет в здоровье и функционирование опорно-двигательного аппарата, и, таким образом, улучшить рекомендации для спортсменов. До тех пор спортсменам с историей стрессовых переломов, травм скелета или суставов, признаками перетренированности, мышечной болезненности или слабости, а также спортсменам, образ жизни которых связан с низким уровнем воздействия УФ-В, может потребоваться оценка уровня 25 (ОН) D. для определения необходимости индивидуализации приема витамина D.
Ключевые микроэлементы: кальций
Кальций особенно важен для роста, поддержания и восстановления костной ткани, регулирования процесса мышечных сокращений, нервной проводимости и для поддержания нормального процесса свертывания крови. Риск низкой минеральной плотности костей и стрессовых переломов увеличивается из-за низкой доступности энергии, а для спортсменок сопутствующие менструальные расстройства и низкое потребление кальция с пищей еще больше увеличивают риск.
Низкое потребление кальция связано с ограниченным потреблением энергии, расстройствами пищевого поведения и / или отказом от молочных или других продуктов, богатых кальцием. Добавки кальция следует определять после тщательной оценки потребления кальция с пищей.
Пищевые ингредиенты с антиоксидантными свойствами играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. В связи с тем, что физические упражнения могут увеличивать потребление кислорода в несколько раз (от 10 до 15 раз), существует гипотеза, что длительный тренировочный процесс способствует постоянному воздействию на клетки «окислительного стресса».
Известно, что краткосрочный тренировочный процесс приводит к увеличению уровня побочных продуктов перекисного окисления липидов, но в то же время он также способствует общему увеличению функционирования врожденной антиоксидантной системы и снижению перекисного окисления липидов.
По этой причине у хорошо тренированного спортсмена может быть более развитая эндогенная антиоксидантная система, чем у менее активного человека, и поэтому прием антиоксидантных добавок может не принести пользы, особенно если в его диете много продуктов, богатых антиоксидантами.
Существует мало доказательств возможного улучшения переносимости физической нагрузки в результате добавок с антиоксидантами , и интерпретация имеющихся данных затруднена из-за проблем, связанных с тем, как были разработаны исследования (например, огромные различия в характеристиках изучаемых участников, протоколах обучения, дозах и комбинациях тестируемых антиоксидантов; редкость перекрестного метода).
Есть также некоторые свидетельства того, что прием антиоксидантов отрицательно влияет на процесс адаптации к тренировкам.
Самая безопасная и эффективная стратегия обеспечения поставок соединений с антиоксидантными свойствами — это сбалансированная диета, богатая продуктами, богатыми антиоксидантами.
Важность активных форм кислорода в стимулировании оптимальной адаптации в ответ на тренировку заслуживает дальнейшего исследования, однако имеющиеся в настоящее время научные данные не рекомендуют прием антиоксидантных добавок в качестве профилактической меры против окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями.
Если спортсмены решают продолжить прием добавок, им следует посоветовать не превышать верхний допустимый уровень потребления отдельных антиоксидантов, поскольку более высокие дозы могут иметь прооксидантные эффекты.
Резюме:
Спортсмены должны знать, что прием добавок, являющихся источником минералов и антиоксидантов, не улучшает переносимость упражнений, если их использование не связано с исправлением уже существующих недостатков. Более того, доступная литература о добавках питательных микроэлементов часто показывает неубедительные результаты и неубедительные научные доказательства.
Несмотря на это, многие спортсмены без надобности принимают добавки с питательными микроэлементами, даже если их диета обеспечивает необходимое количество. Вместо того, чтобы решать для себя, лучше воспользоваться советом спортивного диетолога, который поможет вам определиться с необходимыми добавками.
Поощряя спортсменов придерживаться хорошо сбалансированной диеты, направленной на диверсификацию их приема пищи, спортивные диетологи могут помочь спортсменам избежать дефицита питательных микроэлементов и получить выгоду от улучшения своих спортивных результатов за счет использования многих других стратегий питания.
Руководящие принципы общественного здравоохранения, такие как рекомендуемые диетические нормы, должны быть источником рекомендаций для спортивных диетологов относительно потребностей спортсменов в питательных микроэлементах, выполнение которых позволит спортсменам избежать как дефицита, так и опасностей, связанных с их питательными веществами. чрезмерное потребление.
